Stress lass nach! Cortisol und wie man es senken kann
„Cortisol-Detox“, sprich „Cortisol-Entgiftung“, ist aktuell ein Social-Media-Trend. Doch ist dieses Hormon tatsächlich etwas Schlechtes, und wann macht es wirklich Sinn, Cortisol zu senken? Lesen Sie hier, welchen Einfluss das „Stresshormon“ auf die physische und mentale Gesundheit hat und wie sich ein gesundes Cortisol-Gleichgewicht fördern lässt.
Wirkung von Cortisol im Körper
Mehr als ein Stresshormon
Oft wird es als „Stresshormon“ bezeichnet, doch auch für den entspannten Körper ist es lebenswichtig: Cortisol, ein Hormon aus der Gruppe der Steroidhormone. Es wird in der Nebennierenrinde produziert und in den Blutkreislauf ausgeschüttet. In körperlichen oder psychischen Stresssituationen steigt der Cortisolspiegel allerdings stark an. Zu den Wirkungen des Hormons gehören:
- Erhöhung des Blutzuckerspiegels
- Förderung des Proteinabbaus aus Muskulatur, Knochen und Bindegewebe
- Bereitstellung von Glucose (Traubenzucker), einem wichtigen Energieträger vor allem für das Nervensystem
- Steigerung des Blutdrucks
- Erhöhung der Atemfrequenz
- Hemmung von Entzündungsprozessen, weshalb Cortison, welches im Körper zu Cortisol umgewandelt wird, auch als Medikament eingesetzt wird
Viele dieser Prozesse dienen der Bereitstellung von Energie und der Steigerung der Reaktionsbereitschaft des Organismus, kurzum: Cortisol sorgt dafür, dass wir in stressigen Situationen fit, aufmerksam und leistungsfähig sind, um die Situation zu bewältigen. Das „Stresshormon“ trägt seinen Namen also zurecht, und durchaus im positiven Sinne.
Die Ausschüttung von Cortisol aus der Nebennierenrinde wird ihrerseits über den Hypothalamus, eine Hirnregion, und die Hirnanhangsdrüse gesteuert. Dieser Regulationsmechanismus wird auch als „Stressachse“ bezeichnet. Die Cortisolausschüttung wird situations- und auch tageszeitabhängig reguliert: Morgens nach dem Aufwachen ist der Cortisolspiegel am höchsten, um uns auf die Herausforderungen des Tages vorzubereiten, dies wird als „Cortisol Awakening Response“ (CAR) bezeichnet; im Tagesverlauf sinkt er dann langsam ab. Neben dem Schlafhormon Melatonin ist auch Cortisol an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.
Zu viel Cortisol: Dauerstess und seine Folgen
Normalerweise reguliert der Körper die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zuverlässig: Nach einer Belastung sinkt der Spiegel wieder auf ein normales Niveau. Hält Stress jedoch dauerhaft an und fehlen ausreichende Erholungsphasen, bleibt der Cortisolspiegel chronisch erhöht. Der Körper befindet sich dann in einem ständigen „Daueralarm-Zustand“, der langfristig Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Die möglichen Folgen sind vielfältig:
- Schlafstörungen: Hohe Cortisolwerte können den Schlaf-Wach-Zyklus stören, Schlaflosigkeit verursachen und die Schlafqualität mindern.
- Gewichtszunahme: Erhöhtes Cortisol fördert die Fettansammlung besonders im Bauchbereich und steigert das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
- Geschwächtes Immunsystem: Kurzfristig kann Cortisol das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken. Ein langfristig erhöhter Spiegel jedoch kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
- Bluthochdruck (Hypertonie), ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Stimmungsschwankungen und Depressionen: Hohe wie auch niedrige Cortisolwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angststörungen verbunden.
- Stoffwechselstörungen: Das Stresshormon beeinflusst den Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten.
- Muskelschwund: Erhöhtes Cortisol fördert den Muskelabbau, was zu Muskelschwäche führen kann.
- Kognitive Beeinträchtigungen: Hohe wie auch niedrige Cortisolspiegel können Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko für Demenz erhöhen.
- Osteoporose: Cortisol kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
- Diabetes: Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, um dem Körper schnelle Energie in stressigen Situationen bereitzustellen. Dauerhaft hohe Spiegel des Stresshormons können die Insulinempfindlichkeit herabsetzen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Hautprobleme, etwa Akne, dünne Haut und verzögerte Wundheilung.
- Verminderte Libido, da Cortisol auch die Geschlechtshormone beeinflusst. Bei Frauen können zudem Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten.
Nicht nur Stress, auch Depressionen oder ein Zuviel an Alkohol oder Koffein können den Cortisolspiegel auf Dauer erhöhen.
Ist der Cortisolspiegel durch eine sehr hohe Zufuhr cortisonhaltiger Medikamente oder durch Tumoren der Hirnanhangsdrüse oder Nebenniere langfristig stark erhöht, spricht man vom Cushing-Syndrom. Mit diesem gehen Symptome wie zum Beispiel eine auffällig runde Gesichtsform („Mondgesicht“), Fettpolster im Bereich von Nacken und Schulterblättern, violette Dehnungsstreifen, schlechte Wundheilung und bei Frauen starkes Haarwachstum am Körper einher. Das Cushing-Syndrom ist eine seltene Erkrankung, die ärztlicher Behandlung bedarf. Sie ist nicht gleichzusetzen mit einem durch Stress erhöhten Cortisolspiegel.
Wenn die Nebenniere zu wenig Cortisol bildet
Nicht nur ein Überschuss, sondern auch ein Mangel an Cortisol ist möglich: Eine seltene Unterfunktion der Nebenniere (Addison-Erkrankung) kann zu einer unzureichenden Bildung von Cortisol und anderer Nebennierenhormone führen. Dieser Hormonmangel kann unter Umständen lebensbedrohlich werden, weshalb eine frühe Erkennung wichtig ist. Viele der Symptome einer Nebennierenunterfunktion sind eher unspezifisch, etwa:
- Müdigkeit und Schwäche
- Gewichtsverlust
- Übelkeit
- Niedriger Blutdruck
- Gewichtsverlust
- Menstruations-/Potenzstörungen
- Depression
Bei der Addison-Erkrankung kann es zudem zu Salzhunger und zu einer auffälligen Braunfärbung der Haut („Bronzehaut“) kommen.
Ist Ihr Cortisolspiegel im Gleichgewicht?
Wie so oft in Hinblick auf unsere Gesundheit gilt daher auch bei Cortisol: Auf ein gesundes Gleichgewicht kommt es an. Sie möchten Klarheit über Ihren Cortisol-Haushalt? Medivere bietet eine Reihe von Tests zur Bestimmung von Cortisol und weiteren Stressparametern an und unterstützt Sie damit bei der Ursachensuche für Beschwerden wie Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen oder erhöhter Infektanfälligkeit. Überprüfen Sie etwa ihren Cortisol-Morgenwert einfach und bequem mit dem Cortisol Test, den Cortsiol-Tagesverlauf mit dem Stressprofil Test oder die Cortisol Awakening Response als Maß für die Aktivität der Stressachse mit dem Cortisol Awakening Response (CAR) Stresstest.
Cortisolspiegel zu hoch? So lässt sich Cortisol senken
Häufiger und länger anhaltender Stress ist ein Cortisol-Treiber. Und er ist in unserer heutigen Lebenswelt nicht mehr selten: Ständige Erreichbarkeit, die Pflege kranker Angehöriger, Geldsorgen oder auch innere Faktoren, wie Perfektionismus, können den Stresspegel erhöhen. Auch in bestimmten Lebensphasen, wie den Wechseljahren, kann das Stresserleben steigen. Nicht alle dieser Faktoren sind beeinflussbar. Umso wichtiger ist es, das mentale Wohlbefinden durch gezielte Maßnahmen zu fördern, Stress abzubauen und damit auch zu hohes Cortisol zu senken.
Folgende Tipps können dabei helfen:
- Cortisol senken durch Bewegung und Sport
Regelmäßiger, moderater Sport ist ein sehr gutes Mittel, um Stress abzubauen und das Cortisol zu senken. Nicht nur die körperliche Aktivität wirkt sich dabei positiv aus, sondern auch die mentale Entspannung währenddessen. Wählen Sie also eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Ein schöner Nebeneffekt: Die regelmäßige Bewegung wirkt sich auch auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv aus und unterstützt beim Abnehmen.
Achten Sie jedoch auch auf Erholungsphasen zwischen den Trainings. Wer sich im Sport dauerhaft überlastet, ohne dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, treibt den Cortisolspiegel eher in die Höhe, statt ihn zu senken. - Entspannungspausen einplanen
Auch wenn viel zu tun ist: Planen Sie unbedingt genügend Pausen ein. Entspannungsrituale wie die achtsam genossene Tasse Tee oder ein kleiner Spaziergang durchs Grüne können wertvolle Atempausen im geschäftigen Alltag darstellen. Schon 20 Minuten in der Natur können den Stress spürbar mindern und den Cortisolspiegel senken.
Darüber hinaus kann es auch sinnvoll sein, gezielte Entspannungstechniken zu erlernen: etwa Meditation, Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training oder Yoga. - Erholung durch gesunden Schlaf
Die Schlafqualität hat einen Einfluss auf den Cortisolspiegel in der Nacht und am Morgen. Erwachen wir nachts häufig oder finden zu wenig Tiefschlaf, bringt das die Cortisol-Ausschüttung durcheinander und macht uns tagsüber unausgeruht und damit stressanfälliger. Manchmal helfen bereits ein paar einfache Regeln der Schlafhygiene, um das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern:
– Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke schon mehrere Stunden vor der Schlafenszeit.
– Achten Sie auf einen entspannten Tagesausklang, planen Sie abends ruhige, angenehme Aktivitäten und Entspannungsrituale ein.
– Gehen Sie Probleme gezielt tagsüber an oder notieren Sie sie für den nächsten Tag, um sie nicht mit ins Bett zu nehmen.
– Stellen Sie eine schlafförderliche Raumatmosphäre her: ruhig, dunkel und eher kühl. - Alkohol meiden – auf gesunde Ernährung setzen
Zwar hat Alkohol auf viele Menschen kurzfristig eine auflockernde Wirkung, aber trotzdem sollte man lieber nicht zwecks Entspannung zum Glas Wein greifen. Denn es besteht die Gefahr, dass der Konsum zur Gewohnheit wird und daraus eine Abhängigkeit von dem Zellgift Alkohol entsteht. Hinzu kommt, dass Alkoholkonsum nach einer kurzfristigen Entspannung sogar den Cortisolspiegel erhöht und somit den Stress langfristig noch vergrößert.
In stressigen Phasen neigen die einen zu Appetitlosigkeit, die anderen dagegen zum „Stress-Essen“ mit Heißhunger auf süße, ungesunde Trostspender. Beides kann dazu führen, dass die ausreichende Aufnahme wichtiger Nährstoffe in den Hintergrund tritt. Doch gerade die ist wichtig, wenn Körper und Geist Belastungen standhalten sollen. Versuchen Sie daher, auch in belastenden Phasen gesunde Mahlzeiten fest in den Tagesablauf einzuplanen. Deren achtsamer, ablenkungsfreier Genuss kann außerdem auch zur Stressreduktion beitragen. Und ganz wichtig: Das Trinken nicht vergessen. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag brauchen Gehirn und Körper, um gut zu funktionieren, bei Hitze noch mehr.
Fazit: Cortisol-Detox?
Von Cortisol zu „entgiften“ ist nicht sinnvoll, denn Cortisol ist kein Gift, sondern ein lebenswichtiges Hormon, das uns hilft, den Alltag zu meistern. Erst bei chronischem Stress und dadurch dauerhaft zu hohem Cortisol können sich negative Folgen einstellen. Dann gilt: Stress gezielt reduzieren und für Ausgleich und Entspannung sorgen. So sinkt der Cortisolspiegel und die mentale Gesundheit wird gestärkt. Ein gesunder Lebensstil ist dabei entscheidend: ausreichend Bewegung, bewusste Entspannung, erholsamer Schlaf und eine ausgewogene Ernährung
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