Wie erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist das physiologisch wichtige Vitamin D3 gemeint. Es wird für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Immunsystem benötigt. 

Das Sonnenvitamin

Unser Körper produziert Vitamin D, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Dieser Vorgang wird als endogene Synthese von Cholecalciferol bezeichnet. Dieses Cholecalciferol ist eine Hormonvorstufe (Prohormon). Unser Stoffwechsel wandelt es anschließend über einen Zwischenschritt in das Hormon Calcitriol um, die aktivierte Form von Vitamin D. Erst so kann es aktiv in den Zellen wirken. 

Wie wichtig ist unsere Haut für die Bildung von Vitamin D?

Unsere Haut bildet Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht. Genauer gesagt, wird für die photochemische Synthese UVB-Licht mit einer Wellenlänge von 290–315 nm benötigt. Daher trägt es den Spitznamen "Sonnenhormon". 80-90 % unseres Vitamin D-Bedarfs werden über die endogene Synthese in der Haut abgedeckt. Wie viel Vitamin D unser Körper bilden kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

• Breitengrad
• Tageszeit und Sonneneinstrahlung
• Witterung
• wieviel Zeit man draußen verbringt
• welche Kleidung man trägt
• Pigmentierungsgrad der Haut. 

Im Sommer halten wir uns oft draußen auf und tragen leichte Kleidung. Die Vitamin D-Versorgung ist somit in dieser Jahreszeit schnell gesichert. Dabei ist ein bewusster Umgang mit Sonne wichtig. Ein Sonnenschutz – bedeckende Kleidung oder Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor – ist unerlässlich, verhindert aber die Bildung von Vitamin D. Hier gilt es, einen guten Kompromiss zu finden. Glücklicherweise speichert unser Körper Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe und kann eine Zeit lang davon zehren. In der dunkleren Jahreszeit ist die Sonneneinstrahlung für eine ausreichende Vitamin D-Gewinnung zu schwach. Viele Menschen sind dann ohne ihr Wissen mit Vitamin D unterversorgt, was das Wohlbefinden beeinträchtigen kann. 

Die vielfältigen Aufgaben von Vitamin D: Knochen, Muskeln und Immunsystem

Was hat Vitamin D mit Calcium zu tun? 

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die wichtigste Funktion ist die Regulation des Calciumhaushaltes. Es steigert den Transport von Calcium aus dem Darm in den Kreislauf und erhöht die Rückabsorption von Calcium aus Niere. So sorgt es dafür, dass Calcium in Knochen und Muskeln verfügbar ist. Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Über 99 % des Calciums ist in den Knochen und Zähnen enthalten und hält sie stabil. Doch Calcium wird in jeder Körperzelle benötigt: es stabilisiert Zellwände und ist an der Signalübertragung in der Zelle beteiligt. Auch bei der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur spielt es eine Rolle. 

Vitamin D macht die Knochen stabil – Babys haben besonderen Bedarf

Vitamin D3 hilft, Mineralstoffe zur Verhärtung des Knochengewebes einzulagern (Mineralisierung der Knochenmatrix), stabilisiert infolgedessen die Knochen. Babys haben daher einen besonderen Bedarf an Vitamin D. Damit die Knochen gesund wachsen, müssen sie ausreichend mit Vitamin D versorgt werden. Ein Vitamin D-Mangel kann zu Rachitis – der Verformung von Knochen – führen. 

Der Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch ist allerdings eher gering und Kleinkinder sollten aufgrund fehlender Schutzmechanismen nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ e. V.) empfiehlt, Kindern zusätzliches Vitamin D zu geben. Im Rahmen der allgemeinen Vorsorgen werden Präparate verschrieben, die speziell auf den Bedarf von Säuglingen ausgerichtet sind.

Doch auch für Kinder und Jugendliche ist das Vitamin wichtig. Eine Studie zum Ernährungsverhalten von Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin D und Calcium unter den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Referenzwerten liegt. 

Vitamin D ist wichtig für die Muskeln

Vitamin D unterstützt den Aufbau von Muskelmasse: es steigert die Verbindung (Synthese) von Muskelproteinen, fördert Zelldifferenzierung und Wachstum (Proliferation) der Muskelzellen – sowohl hinsichtlich der Extremitäten (Arme und Beine) als auch der Atemmuskulatur.

Vitamin D stärkt unser Immunsystem 

Vitamin D stärkt unsere Abwehrkräfte. Es hilft, Erreger abzuwehren und trägt dazu bei, dass unser Immunsystem angemessen reagiert und nicht „überschießt“. Zudem gibt es Hinweise, dass es das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Allergien und Asthma senken kann, sofern wir ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt sind. Untersuchungen lassen den Schluss zu, dass es bei der Prävention weiterer Erkrankungen einen positiven Einfluss haben könnte:

• Morbus Parkinson: In einer Studie reduzierten hohe Vitamin D-Spiegel das Erkrankungsrisiko um 70 Prozent.
• Schizophrenie: Es ist bekannt, dass das Erkrankungsrisiko bei im Winter oder gegen Ende des Winters geborenen Babys erhöht ist. Ursächlich wird ein niedriger Vitamin D-Spiegel der Mütter innerhalb dieses Zeitraumes vermutet. 
• Depression: Studienergebnisse konnten zeigen, dass die Gabe von Vitamin D bei übergewichtigen bzw. fettleibigen Patienten zu einer signifikanten Verminderung depressiver Symptome führt.

Um die Zusammenhänge von Vitamin D mit anderen Erkrankungen zu verstehen, sind noch weitere Studien notwendig. Beispielsweise ist bei Diabetes, Atemwegs- und rheumatischen Erkrankungen noch nicht genau geklärt, ob ein niedriger Vitamin D-Wert das Erkrankungsrisiko erhöht oder ob die Erkrankung den Vitamin D-Spiegel beeinflusst.

Sonnenzeit, Ernährung und Vitamin D: Was können wir selbst tun? 

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich ein Viertel der Körperoberfläche – Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen – 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sollte die Dauer angepasst werden. Zwischen Oktober und März ist die Sonneneinstrahlung jedoch nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten. Der Körper greift dann auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Die über die Wintermonate reduzierten Speicher können dann ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt werden. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D? 

Auch über die Nahrung nehmen wir Vitamin D auf. Doch nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Daher hat die Ernährung nur einen geringen Anteil an der Versorgung.

Vitamin D ist in einigen pflanzlichen, vor allem aber in tierischen Lebensmitteln, vorhanden. 

Es wird empfohlen, sich ausgewogen zu ernähren und bspw. ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen zu verzehren. Dieser enthält neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod. 

Wer keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nimmt, sollte den Bedarf durch eine vielseitige Lebensmittelauswahl ausgleichen. Studien zeigen, dass sie die Zufuhrempfehlung für Vitamin D oft nicht erreicht wird. Um sicherzugehen, kann die Bestimmung des Vitamin D-Spiegels sinnvoll sein. 

Vitamin D-Gehalt einiger gängiger Lebensmittel (nach Souci/Fachmann/Kraut 2008)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 20 Mikrogramm Vitamin D aufzunehmen (Die körpereigene Bildung ist dabei nicht berücksichtigt). Über die Nahrung Lebensmitteln nehmen Jugendliche und Erwachsene 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf. Die Differenz zwischen der Zufuhr mit der Ernährung und dem empfohlenen Richtwert, muss über die Vitamin D-Bildung in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparats gedeckt werden. 

Wann ist ein Vitamin D-Test sinnvoll? 

Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel bestimmen, wenn Sie Gewissheit haben möchten. Wenn Sie bspw. einer Risikogruppe angehören, kann ein Test Klarheit verschaffen. Risikogruppen sind: 

• Menschen ab 65 Jahren, da die Vitamin D-Bildung der Haut altersabhängig nachlässt
• Menschen, die sich wenig oder kaum im Freien aufhalten, vor allem mobilitätseingeschränkte und pflegebedürftige Menschen sowie Patienten in stationärer Behandlung
• Schwangere
• Neugeborene und Kleinkinder
• Übergewichtige
• Menschen mit dunklerer Hautfarbe, da die Sonnenstrahlen durch den höheren Melaninanteil der Haut abgehalten wird
• Vegetarier
• Menschen mit eingeschränkter Ernährung

Auch wenn Sie zu keiner dieser Risikogruppen gehören, kann ein Vitamin D-Defizit vorliegen. Denn in der dunkleren Jahreszeit sind fast 60 Prozent der Menschen unterversorgt. 

Was sind die Symptome bei Vitamin D-Mangel? 

Ein Vitamin D-Mangel kann ganz verschiedene Symptome haben:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• depressive Verstimmungen
• Knochenschmerzen
• Gleichgewichts- und Koordinationsprobleme
• Muskelschwäche bzw. Verminderung der Muskelkraft
• Verstopfung, Übelkeit
• Parodontitis, Karies, Zahnausfall
• Hauterkrankungen
• Nervosität
• Konzentrationsstörungen
• Muskelkrämpfe, -lähmungen
• Menstruationsbeschwerden
• Heißhunger auf Süßes
• Übergewicht
• Schlafstörungen
• brüchige Fingernägel

Bei einem ausgeprägten Vitamin D-Mangel können schwerwiegende Symptome auftreten wie:

• generalisierte Knochenschmerzen
• Muskelschwäche
• Ermüdungsbrüche
• Skelettschmerzen
• Knochendeformation

Weisen Sie Symptome auf, die mit einer Vitamin D-Unterversorgung zusammenhängen könnten? Dann gehen Sie auf Nummer sicher und lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel testen.

Wann ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll? 

Der Vitamin D-Bedarf ist von der körpereigenen Synthese abhängig und wird von weiteren Faktoren wie dem jahreszeitbedingten Sonnenlichtangebot oder der Hautfarbe beeinflusst. Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten wird empfohlen, wenn die Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung mithilfe der Sonne gezielt verbessert werden kann. 

Eine Therapie sollte immer individuell und nach Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten erfolgen.

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D durch hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum kann sich in unerwünschten Nebenwirkungen wie einer Störung des Calciumhaushalts, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Durchfall, Lähmungserscheinungen, Nervosität, Calciumablagerungen in den Nieren, erhöhte Urinausscheidung und Osteoporose äußern.

Medivere bietet Ihnen einen zuverlässigen Vitamin D Test, den Sie problemlos zu Hause durchführen und anschließend an das Labor senden können. Dort wird die Blutprobe analysiert, von Ärzten individuell ausgewertet und das Ergebnis verständlich aufbereitet. Mit einem Test haben Sie Gewissheit, wie Ihr Vitamin D-Spiegel ist.