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Schlafprobleme überwinden: Melatonin gegen Schlaflosigkeit?

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Gut schlafen – klingt einfach, ist für viele aber ein echtes Problem. 

Etwa ein Drittel der Bevölkerung erlebt Einschlafprobleme oder nächtliche Schlaflosigkeit, etwa sechs Prozent der Deutschen sogar Schlafstörungen. Aus medizinischer Sicht liegt eine Schlafstörung vor, wenn über einen Zeitraum von mindestens einem Monat an mindestens drei Tagen pro Woche Einschlafprobleme oder Durchschlafprobleme sowie eine reduzierte Schlafqualität und Schlafdauer bestehen. Leiden auch Sie unter Schlaflosigkeit?

Schlafprobleme: Ursachen und Folgen

Während sich Phasen des Leichtschlafs, Tiefschlafs und REM-Schlafs abwechseln, laufen im Körper wichtige Vorgänge ab: Gehirn und Körper erholen und regenerieren sich, Neuerlerntes wird im Langzeitgedächtnis gespeichert, das Immunsystem wird gestärkt und Wachstumshormone, die unter anderem für den Muskelaufbau wichtig sind, werden ausgeschüttet.

Kein Wunder also, dass Schlafprobleme zu starken Beeinträchtigungen des Alltags und sogar zu Gesundheitsproblemen führen können, zum Beispiel:

  • Müdigkeit am Tag
  • Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen
  • Erhöhte Unfallgefahr
  • Neigung zu Bluthochdruck und Übergewicht
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes und koronare Herzerkrankungen

Wieviel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich und unter anderem von Geschlecht und Lebensalter abhängig. Ob Sie nun sieben, acht oder neun Stunden schlafen – wichtig ist, dass Sie sich tagsüber fit und ausgeruht fühlen.

Doch was, wenn Sie aufgrund von Schlafproblemen nicht genügend guten Schlaf finden?

Um Schlafprobleme zu lindern, ist es zunächst wichtig, ihre Ursachen zu erkennen – denn nach ihnen richtet sich die Behandlung.

Mögliche Ursachen von Schlafproblemen

  • Sorgen und Stress
  • Schichtarbeit, Wechsel der Zeitzonen
  • Nächtliche Störungen, zum Beispiel durch Lärm
  • Psychische Erkrankungen, beispielsweise Depressionen und Angststörungen
  • Organische Ursachen, beispielsweise ein Mangel an Melatonin, Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer), Schilddrüsenerkrankungen
  • Manche Medikamente

Schlafprobleme können in Zusammenhang mit ernsten Erkrankungen stehen. Daher ist bei anhaltenden Schlafproblemen der Gang in die Arztpraxis ratsam. Mittels Anamnesegespräch, körperlichen Untersuchungen und Labordiagnostik kann dort ein wichtiger Beitrag zur Ursachenforschung geleistet werden. In einem Schlaflabor sind weitergehende Untersuchungen zur Schlafqualität möglich. 

Empfehlenswert ist darüber hinaus, ein Schlaftagebuch zu führen, um Zusammenhänge zwischen bestimmten Tagesaktivitäten oder Ereignissen und nächtlicher Schlaflosigkeit zu erkennen.

Sind die Schlafprobleme ursächlich auf eine psychische oder körperliche Erkrankung zurückzuführen, steht die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund. Daneben werden zur Behandlung von Schlaflosigkeit zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie, Maßnahmen der Schlafhygiene (schlafförderliche Verhaltensweisen), verschreibungspflichtige Schlafmittel oder auch melatoninhaltige Präparate angewendet.

Welche Schlafphasen gibt es?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf – unser Körper durchläuft in der Nacht verschiedene Schlafphasen, die sich in ihrer Tiefe und Funktion unterscheiden. Diese Phasen wechseln sich in einem natürlichen Rhythmus ab und sind entscheidend für körperliche Erholung, geistige Regeneration und unsere Gesundheit insgesamt.

Schlafphasen

Hinweis: Ein gesunder Erwachsener durchläuft mehrere solcher Schlafzyklen pro Nacht – mit zunehmender Schlafdauer werden REM-Phasen länger, während der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte dominiert.

1. Einschlafphase

  • Übergang vom Wach- in den Schlafzustand
  • Dauer: wenige Minuten
  • Puls, Atmung und Muskelaktivität verlangsamen sich
  • Leichter Schlaf, man kann leicht wieder aufwachen

2. Leichtschlafphase

  • Etwa 50 % der Nacht verbringen wir hier
  • Körperfunktionen fahren weiter herunter
  • Erste Gedächtnisverarbeitung beginnt
  • Noch kein Tiefschlaf, aber nicht mehr ganz so leicht aufzuwecken

3. Tiefschlafphase

  • Körperliche Erholung & Zellregeneration
  • Immunsystem wird gestärkt
  • Wachstumshormone werden ausgeschüttet
  • Sehr schwer aufzuwecken – wichtig für Energie & Gesundheit

4. REM-Phase (Traumschlaf)

  • REM = Rapid Eye Movement
  • Gehirn ist aktiv, träumen ist häufig
  • Emotionales Erleben & Gedächtnisbildung
  • Muskeln sind „gelähmt“, damit wir unsere Träume nicht ausleben

Warum ist es gut die Schlafphasen zu kennen?

Wer die einzelnen Schlafphasen besser versteht, kann gezielt Einfluss auf die Schlafqualität nehmen und etwas für einen erholsameren Schlaf tun – hier ein paar konkrete Dinge, die sich daraus ableiten lassen:

  1. Optimale Schlafdauer ermitteln
    Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. Wer darauf achtet, in vollen Zyklen zu schlafen (z. B. 6, 7,5 oder 9 Stunden), wacht oft erholter auf als bei einem abrupten Erwachen aus der Tiefschlafphase.
  2. Besseres Timing beim Aufwachen
    Wer während der Leichtschlafphase (statt aus dem Tiefschlaf) aufwacht, fühlt sich fitter. Schlafphasen-Apps oder sanfte Lichtwecker können helfen, den besten Moment zum Aufstehen zu finden.
  3. Gezielt Einschlafhilfen einsetzen
    Die Einschlafphase ist sehr wichtig für den Start des Schlafzyklus, daher ist es sinnvoll gezielt Maßnahmen wie Abendroutinen, Entspannungstechniken oder Melatonin zu nutzen, um leichter in den Schlaf zu finden.
  4. Störungen erkennen und reduzieren
    Regelmäßiges nächtliches Erwachen oder das Gefühl, nie erholt zu sein, kann auf eine gestörte Abfolge der Schlafphasen hindeuten. Mögliche Auslöser können Stress, Alkohol, Koffein, späte Mahlzeiten oder unregelmäßige Bettzeiten sein – sie können den natürlichen Schlafrhythmus stören.
  5. Leistungsfähigkeit verbessern
    Besonders die REM-Phase ist wichtig für Gedächtnis, Kreativität und emotionale Verarbeitung. Wer ausreichend schläft und für einen gesunden Schlafrhythmus sorgt, profitiert geistig und emotional im Alltag.

Melatonin – ein Hormon gegen Schlaflosigkeit?

Schlaf wird maßgeblich hormonell gesteuert. Eine wesentliche Rolle spielt dabei Melatonin: Es dient als Zeitgeber der „inneren Uhr“ und macht schläfrig. Das „Schlafhormon“ aus der Zirbeldrüse des Gehirns wird vor allem zwischen 21 und 8 Uhr ausgeschüttet, denn Tageslicht hemmt die Melatonin-Produktion.

Schlaflosigkeit aufgrund von Melatonin-Mangel

Wird zu wenig Melatonin ausgeschüttet, kann das Schlafprobleme verursachen. 

Gründe für niedrige Melatonin-Spiegel:

  • chronischer Stress
  • übermäßiger Genuss von Alkohol, Nikotin oder Koffein
  • abendliche Einnahme bestimmter Medikamente (etwa Ibuprofen, Acetylsalicylsäure)
  • zunehmendes Lebensalter

Der Melatonin-Spiegel kann im Labor anhand von Speichelproben ermittelt werden, etwa mit dem Melatonin Test oder dem Melatonin Test Plus. Eine Analyse zeigt auf, ob möglicherweise ein gestörter Melatonin-Haushalt Ursache Ihrer Schlaflosigkeit ist. Bei mangelbedingten Schlafproblemen kann die zusätzliche Einnahme von Melatonin Linderung verschaffen.

Ein Mangel an Serotonin, dem „Glückshormon“, kann einen Melatonin-Mangel nach sich ziehen, da der Körper Melatonin aus Serotonin herstellt. Zudem trägt auch Serotonin selbst zu einem gesunden Schlaf bei. Klarheit über Ihren Serotonin-Wert erhalten Sie mittels des Serotonin Tests.

Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln

Als Medikament ist Melatonin verschreibungspflichtig und nur für Menschen ab 55 Jahren und für Kinder mit ganz bestimmten Grunderkrankungen zugelassen. 

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind hingegen frei verkäuflich und richten sich an Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, unabhängig davon, ob ein Mangel an Melatonin festgestellt wurde oder nicht. Zur Wirksamkeit liefern bisherige Studien kein eindeutiges Bild. Es gibt aber Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin in einigen Fällen Schlafstörungen lindern und die Einschlafzeit verkürzen kann.

Doch Vorsicht: Die Melatonin-Einnahme kann mit Nebenwirkungen einhergehen, etwa Kopfschmerzen, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume, Kraftlosigkeit und Gangunsicherheit. Studien weisen zudem darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin auch Immunsystem und Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Auch sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind gesundheitliche Risiken insbesondere einer langfristigen Einnahme noch nicht hinreichend untersucht.

Nach Ansicht des BfR sollten deshalb auch gesunde Erwachsene nicht unkritisch zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin greifen, vor allem nicht regelmäßig und über einen längeren Zeitraum. Eine ärztliche Rücksprache ist insbesondere dann ratsam, wenn Arzneimittel eingenommen werden oder ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes vorliegt. Einigen Personengruppen rät das BfR generell von der unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab:

  • Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
  • Kinder und Jugendliche
  • Personen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie

Gegenspieler des Melatonins: Cortisol

Neben Melatonin gibt es noch weitere Hormone, die tageszeitabhängig ausgeschüttet werden und den Schlaf beeinflussen. Eines davon ist das „Stresshormon“ Cortisol. Es hat im Körper lebenswichtige Funktionen, etwa bei Glukoseherstellung und Fettstoffwechsel. Der Cortisolspiegel schwankt im Tagesverlauf und ist morgens am höchsten. Bei Stress wird mehr Cortisol ausgeschüttet, seine vielfältigen Wirkungen machen den Körper kurzfristig leistungsbereiter. Ständig erhöhte Cortisolspiegel in Folge von chronischem Stress wirken sich allerdings negativ aus und können sich unter anderem in Form von Schlafproblemen bemerkbar machen. Langfristig steigt sogar das Erkrankungsrisiko für Diabetes und koronare Herzerkrankungen.

Stress schlägt sich also körperlich nieder und kann labordiagnostisch erfasst werden – zum Beispiel mit dem Stressprofil von medivere. Klarheit über Ihren Cortisol-Morgenwert erhalten Sie mit dem Cortisol Test.

10 Tipps für einen guten Schlaf

Zehn Tipps für einen guten Schlaf

Schlafprobleme können tiefere psychische oder organische Ursachen haben. Doch häufig lassen sie sich auch durch einfache Maßnahmen lindern. Die folgenden Tipps können helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.

  1. Verzicht auf Stimulanzien und Alkohol
    Koffein ist bekanntlich ein Wachmacher. Deshalb sollten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumiert werden. Zu diesen zählen neben Kaffee auch grüner und schwarzer Tee, Cola und Energy-Drinks. Auch sollte man es mit der Menge nicht übertreiben: Wer sich an enorme Koffein-Dosen gewöhnt, läuft Gefahr, nachts von Entzugserscheinungen wachgehalten zu werden.

    Auch der Verzicht auf Nikotin wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Meiden Sie auch Alkohol am Abend: Er verschlechtert die Schlafqualität und kann zu Durchschlafproblemen führen.
  2. Sportliche Auslastung am Tag
    Regelmäßige sportliche Betätigung wirkt sich meist positiv auf den Schlaf aus. Zudem hilft moderater Sport dabei, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu überlasten und auch nicht erst kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben – sonst wird das Einschlafen erschwert.
  3. Regelmäßige Schlafenszeiten
    Menschen mit Schlafproblemen wird zu regelmäßigen Schlafens- und vor allem Aufstehzeiten geraten – auch am Wochenende. Auf Schläfchen tagsüber sollten Sie verzichten: Sie können die abendliche Müdigkeit reduzieren, die zum Einschlafen benötigt wird.
  4. Gutes Schlafklima
    Ruhe, Dunkelheit und eine kühle Raumtemperatur (circa 16 bis 18 °C) erleichtern das Einschlafen. Auch frische Luft kann helfen. Wenn Sie das Fenster über Nacht nicht offen lassen möchten, empfiehlt es sich, vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer noch einmal zu lüften.
  5. Das Bett als Ort des Schlafs
    Liegen Sie öfters und länger wach im Bett, werden Sie beginnen, das Bett mit dem Wachliegen zu assoziieren – das behindert zukünftige Einschlafversuche. Stehen Sie daher lieber auf, wenn Sie merken, dass Sie keinen Schlaf finden, und kehren Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie richtig müde und schläfrig sind. Es gilt, die schlaflose Zeit im Bett zu minimieren! Gehen Sie aus demselben Grund abends erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  6. Entspannung am Abend
    Stress und Anspannung stehen dem Einschlafen entgegen. Planen Sie daher ganz bewusst Zeit ein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Füllen Sie diese Zeit mit etwas Entspannendem, wie einem warmen Bad, ruhiger Musik oder leichter Lektüre. Es kann auch sinnvoll sein, gezielte Entspannungstechniken zu erlernen, wie Meditation, Atemübungen oder Progressive Muskelrelaxation.
  7. Kreisende Gedanken loslassen
    „Habe ich heute vielleicht …“, „Ich muss morgen noch …“ – kaum im Bett, holt das Gehirn Gedanken hervor, die von der Geschäftigkeit des Tages verdrängt wurden – und das Einschlafen verhindern. Lassen Sie solche Gedanken los, indem Sie sie aufschreiben, etwa in ein Tagebuch oder auf eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Die zu Papier gebrachten Gedanken können Sie dann buchstäblich für eine Nacht „zur Seite legen“.
  8. Innere Ruhe in der Nacht
    „Noch vier Stunden, bis der Wecker klingelt“ – von Schlaflosigkeit Geplagte rechnen sich oft aus, wie viele Stunden die Nacht noch hat. Doch der innere Druck, jetzt endlich wieder einschlafen zu müssen, ist ein wirksamer Schlaf-Verhinderer. Vermeiden Sie diese Anspannung, indem Sie, wenn Sie nachts wach sind, gar nicht erst auf die Uhr schauen.
  9. Hausmittel
    Ein warmes Getränk am Abend, etwa warme Milch, ist ein oft empfohlenes Hausmittel. Zudem gibt es eine Reihe von Heilpflanzen, denen eine beruhigende Wirkung zugeschrieben wird und die unter anderem als Tees erhältlich sind. Zu diesen zählen Baldrian, Passionsblume, Hopfen und Melisse.
  10. Abendlicher Bildschirmverzicht
    Das Licht moderner Handy- und Laptopbildschirme enthält einen erheblichen Blaulicht-Anteil, der die Melatonin-Produktion hemmt. Damit abends ausreichend Melatonin gebildet wird, um schläfrig zu werden, sollte vor dem Zubettgehen auf die Nutzung der Geräte verzichtet werden.

Gute Nacht! Schlafen Sie gut!

verfasst von:

medivere GmbH
Schlagwort : Burnout Depression Erschöpfung Hormone Stress Wechseljahre
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