Warum sind Aminosäuren essenziell für Ihre Gesundheit?
Aminosäuren sind die essenziellen Bausteine des Lebens. Obwohl es Hunderte verschiedene Aminosäuren gibt, sind nur wenige für den menschlichen Körper von Bedeutung – doch diese erfüllen entscheidende Funktionen für unsere Gesundheit und den Stoffwechsel.
Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine (Eiweiße), aus denen unser Körper zu einem großen Teil besteht. Proteine können im Körper vielfältige Funktionen erfüllen, sie dienen unter anderem
- als Baustoffe, etwa in Muskelfasern und Bindegewebe
- als Enzyme, das heißt, sie ermöglichen chemische Reaktionen – etwa die Spaltung von Nahrungsbestandteilen während der Verdauung
- als Botenstoffe (z. B. manche Hormone)
- als Bestandteile der Immunabwehr (z. B. Antikörper)
- als Energiequelle
Da sich die Zellen im Körper ständig erneuern, werden fortlaufend neue Proteine gebildet. Dafür werden einzelne Aminosäuren zu einer langen Kette verknüpft, die sich anschließend in eine komplexe dreidimensionale Struktur faltet. Die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren bestimmen dabei die endgültige Form und Funktion des Proteins (Abbildung 1).
Abbildung 1: Einzelne Aminosäuren werden zu einem komplexen Protein (vereinfachte Darstellung)
Welche Aminosäuren gibt es?
In der Natur kommen hunderte verschiedene Aminosäuren vor. Nur ein Teil davon spielt im menschlichen Körper eine Rolle, darunter die proteinbildenden (proteinogenen) Aminosäuren. Diese werden in drei Gruppen eingeteilt:
- Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper in ausreichendem Maße selbst bilden.
- Semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper in der Regel selbst bilden, allerdings unter bestimmten Umständen (z. B. Verletzungen, Infekte, Leber- und Nierenerkrankungen) nicht in hinreichender Menge – dann werden sie zusätzlich aus der Nahrung aufgenommen.
- Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Nahrungsmitteln werden während der Verdauung in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt, die der Körper dann aufnimmt.
| nicht-essenzielle Aminosäuren | semi-essenzielle Aminosäuren | essenzielle Aminosäuren |
| Alanin Asparagin Asparaginsäure Glutaminsäure Prolin | Arginin Cystein Glutamin Glycin Serin Tyrosin | Leucin Isoleucin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryptophan Valin Histidin (nur für Säuglinge essenziell) |
Abbildung2: Chemische Struktur der Aminosäuren
Aminosäuren können noch mehr
Aminosäuren sind nicht nur Protein-Bausteine. Sie dienen auch als Vorstufen einer Vielzahl weiterer Stoffe, die beispielsweise für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen oder für die Funktion des Immunsystems wichtig sind. Zudem sind einige Aminosäuren selbst eine Vorstufe zur Bildung anderer Aminosäuren. So wird etwa die semi-essenzielle Aminosäure Tyrosin aus der essenziellen Aminosäure Phenylalanin gebildet.
Störungen im Aminosäure-Stoffwechsel
Ist Ihnen schon einmal der Hinweis „Enthält eine Phenylalaninquelle“ unter der Zutatenliste von Lebensmitteln aufgefallen? Er richtet sich an Menschen, die unter der angeborenen Erkrankung Phenylketonurie leiden – bei ihnen kann die Aminosäure Phenylalanin nicht zu Tyrosin umwandelt werden. Dabei ist nicht nur ein Mangel an Tyrosin gefährlich, sondern auch ein Zuviel an Phenylalanin. Betroffene müssen daher ihre Eiweißaufnahme enorm reduzieren und ganz besonders Phenylalanin-Quellen konsequent meiden.
Versorgung mit essenziellen Aminosäuren
Aminosäuren in Nahrungsproteinen
Essenzielle Aminosäuren müssen über proteinhaltige Nahrungsmittel aufgenommen werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass unterschiedliche Proteine unterschiedliche Aminosäurezusammensetzungen aufweisen: Während Proteine aus tierischen Lebensmitteln in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, ist das bei pflanzlichen Proteinquellen nicht unbedingt der Fall.
Bei rein pflanzlicher Ernährung ist daher Vielfalt das Zauberwort: So wird etwa die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten häufig empfohlen, um „Lücken“ im Aminosäureprofil der jeweiligen Nahrungsmittel auszugleichen. Generell sind Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln besonders gute Aminosäurequellen, aber auch Nüsse und Getreideprodukte können Proteine liefern.
Wie viel Protein deckt den Bedarf?
Eine Protein-Unterversorgung führt unter anderem dazu, dass der Körper Proteine aus der eigenen Muskulatur abbaut, um Aminosäuren zu gewinnen, was mit Muskelschwäche einhergeht. Auch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit zählen zu den Symptomen eines Proteinmangels. Dauert der Mangel länger an, kann es zur Beeinträchtigung von Organfunktionen kommen.
Zur Vorbeugung eines solchen Mangels empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Proteinzufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene bis unter 65 Jahren. Für Menschen ab 65 wird der Bedarf auf 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag geschätzt.
Diese Angaben beziehen sich auf normalgewichtige Personen. Ein erhöhter Körperfettanteil geht nicht mit einem erhöhten Proteinbedarf einher. Falls Sie Übergewicht haben, berechnen Sie Ihren Proteinbedarf daher anhand des Körpergewichts, das Ihrem Normalgewicht entspräche. Bei Adipositas, Untergewicht und bestimmten Krankheiten kann der Proteinbedarf allerdings verändert sein.
Aminosäuren für Sportler und zum Muskelaufbau?
Das reichhaltige Angebot an Protein-Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler vermittelt den Eindruck, dass sportliche Aktivität den Bedarf an Aminosäuren und anderen Nährstoffen erhöht. Das ist jedoch so pauschal nicht der Fall.
Für Breitensportler (vier bis fünf Mal pro Woche ungefähr 30 Minuten Sport in mittlerer Intensität) empfiehlt die DGE noch keine erhöhte Proteinzufuhr. Etwas anders sieht die Situation für ambitionierte Breitensportler und Leistungssportler aus: Ab fünf Stunden Training pro Woche kann eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll sein, wobei empfohlen wird, dass diese individuell an das Training angepasst wird und im Rahmen der Mahlzeiten statt durch Supplemente erfolgt.
Sind Sie mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt?
Aminosäuren sind für viele lebenswichtige Vorgänge im menschlichen Körper unverzichtbar. Die Versorgung mit Aminosäuren kann je nach Ernährungsform und individuellem Bedarf variieren. Mit dem Amino-Screen Test können Sie prüfen, ob Sie optimal mit allen Aminosäuren versorgt sind.
Einige Aminosäuren genauer vorgestellt:
Aminosäuren haben im Körper auch über die Proteinbildung hinaus vielfältige Funktionen – dies zeigt sich am Beispiel von fünf Aminosäuren, die im Folgenden genauer vorgestellt werden.
Tryptophan – Basis für „Glückshormone" und „Schlafhormone"
Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist nicht nur ein Protein-Baustein, sondern auch Vorstufe zweier wichtiger Stoffe:
- das „Glückshormon“ Serotonin, ein Botenstoff im Gehirn, der unter anderem Stimmung, Schlaf, Schmerzempfinden und Appetit beeinflusst
- das „Schlafhormon“ Melatonin, ein Botenstoff aus der Zirbeldrüse im Zwischenhirn, der wichtig für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist und aus Serotonin gebildet wird
Im Gegensatz zu Serotonin selbst kann seine Vorstufe Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Tryptophan wird daher auch therapeutisch eingesetzt.
Gesunde Menschen können ihren Tryptophan-Bedarf über die Nahrung decken. Bei bestimmten Krankheiten allerdings, etwa einer Fruktosemalabsorption, kann die Tryptophan-Aufnahme gestört sein.
Beispiele für Tryptophan-Quellen:
- Emmentaler-Käse
- Hühnerfleisch
- Thunfisch
- Cashewkerne
- Sonnenblumenkerne
- Haferflocken
Arginin – Wirkung auf Gefäße und Immunsystem
Aus Arginin entsteht im Körper Stickstoffmonoxid, welches die Blutgefäße weitet und den Blutdruck senkt. Deshalb kann ein Arginin-Mangel zu Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck und Erektionsstörungen führen. Darüber hinaus wirkt Stickstoffmonoxid im Gehirn als Botenstoff und spielt auch eine Rolle bei der Immunabwehr.
Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure: Der Körper Erwachsener kann sie zwar selbst herstellen, allerdings ist diese Fähigkeit unter bestimmten Umständen (etwa bei Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes) nicht ausreichend, sodass der Arginin-Bedarf dann zusätzlich über die Nahrung gedeckt wird.
Beispiele für Arginin-Quellen:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Linsen
- Soja
- Erdnüsse
- Nüsse
Lysin – Haarwachstum, Blutgefäße und Eiweißverdauung
Lysin ist eine essenzielle Aminosäure. Sie ist wichtiger Bestandteil des Kollagens, eines Proteins, das in Knochen, Haut und Bindegewebe vorkommt. Lysin ist auch Bestandteil der inneren Haarwurzel und daher von Bedeutung für das Haarwachstum. Eine Unterversorgung von Lysin kann sich in dünnen, spröden Haaren und in Haarausfall äußern. Lysin ist außerdem Vorstufe von Carnitin, welches lipidsenkend wirkt, und es erhöht die Stabilität der Arterienwände, was Arteriosklerose entgegenwirkt.
Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der Verdauungsenzyme Pepsin (Magen) und Trypsin (im Dünndarm), die Proteine in kleinere Bestandteile zerlegen. Ein Mangel an Lysin kann daher zu Störungen der Eiweißverdauung führen. In der Folge kann dies Verdauungsproblemen sowie eine schlechtere Nährstoffaufnahme begünstigen.
Lysin kommt in vielen pflanzlichen Proteinen nur in geringen Mengen vor. Viele Hülsenfrüchte, z. B. Soja, Linsen und Kidneybohnen, enthalten aber relativ viel Lysin und sollten daher gerade bei veganer Ernährung sehr oft auf dem Speiseplan stehen.
Weitere Beispiele für Lysin-Quellen:
- Fleisch
- Fisch
- Käse
- Kürbiskerne
Glutamin – wichtig für Energieversorgung und Darmbarriere
Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Sie ist nicht nur ein Proteinbaustein, sondern wird vom Körper auch zur Energiegewinnung genutzt – darauf sind beispielsweise Darmzellen und Weiße Blutzellen angewiesen. Glutamin ist außerdem auch Vorstufe von zwei der bedeutendsten Neurotransmitter und reguliert den pH-Wert im Gewebe.
Darüber hinaus spielt Glutamin auch eine Rolle für die Aufrechterhaltung der Darmbarriere. Eine Störung der Darmbarrierefunktion, Leaky-Gut-Syndrom genannt, steht in Zusammenhang mit Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis oder Zöliakie.
Der Körper kann Glutamin selbst produzieren. Ein Mangel kann jedoch bei chronischen Entzündungen, Darmerkrankungen sowie nach Traumata und Operationen auftreten. Zudem kann ein angeborener Defekt der an der Glutamin-Synthese beteiligten Enzyme die Bildung des Stoffes beeinträchtigen.
Beispiele für Glutamin-Quellen:
- Käse
- Sojabohnen
- Nüsse
- Fleisch
- Fisch
Taurin – Aminosäure-Abkömmling mit antioxidativer Wirkung
Taurin ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Cystein. Der Körper kann Taurin selbst bilden (Ausnahme: Neugeborene). Taurin erfüllt wichtige Funktionen: Als Antioxidans schützt es vor freien Radikalen, die im Rahmen von Stoffwechselvorgängen entstehen und zellschädigend wirken. Außerdem ist Taurin von besonderer Bedeutung für die Funktion des Zentralen Nervensystems und spielt eine Rolle bei der Fettverdauung.
Bekannt ist Taurin aber vor allem als Zutat in Energy-Drinks, die leistungssteigernd wirken soll. Doch gerade bezüglich der behaupteten Leistungssteigerung ist die Studienlage noch uneindeutig. Die anregende Wirkung von Energy-Drinks beruht vor allem auf der hohen Menge an zugesetztem Koffein.
Gleichwohl wurden in Tierversuchen positive Effekte einer Taurin-Einnahme beobachtet: Eine Studie der TU München konnte zeigen, dass Taurin bei Mäusen einen lebensverlängernden Effekt hat und bei Rhesusaffen die krankheitsfreie Lebensspanne verlängert. Allerdings ist noch unklar, ob diese Beobachtungen auf den Menschen übertragbar sind. Fest steht, dass bei Menschen, ebenso wie bei Mäusen und Affen, der Taurinspiegel im Alter sinkt. Übrigens: Durch Sport lässt sich die Taurin-Bildung ankurbeln!
Beispiele für Taurin-Quellen:
- Muscheln
- Fisch
- Fleisch
-
Darm-Mikrobiom Test Plus
Price: 259,00 €Ein gesunder Darm ist für Ihre Gesundheit von sehr großer Bedeutung. Mittels... -
Organix® Neuro Test
Price: 125,00 €Der Urintest dient zum Nachweis von organischen Säuren. Er eignet sich bei... -
Serotonin Test
Price: 49,00 €Das "Glückshormon" Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als... -
Amino-Screen® Test
Price: 59,00 €Aminosäuren sind lebenswichtige Bausteine aller körpereigenen Proteine...
