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Gesundheit

Die Wirkung der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Co.

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Wie glücklich sind die Menschen weltweit? Der „World Happiness Report“ befasst sich alljährlich mit dieser Frage. 2025 belegte Finnland zum wiederholten Male den ersten Platz in dem „Glücks-Ranking“. Hingegen landete Deutschland nur auf Platz 22. Grund genug, sich zu fragen: Was ist eigentlich Glück und wie lässt es sich steigern?

Glück aus biologischer Sicht: Serotonin, Dopamin, Endorphin und Oxytocin

Im Allgemeinen verstehen wir unter Glück ein Gefühl des Wohlbefindens, der Zufriedenheit und des Hochgefühls. Vor allem ist Glück jedoch sehr subjektiv, denn individuelle Erfahrungen, Vorlieben und Lebensziele haben einen großen Einfluss auf die eigene Wahrnehmung und das eigene Befinden.

Das Glücksempfinden hängt nicht nur von äußeren Faktoren ab. Auch bestimmte Botenstoffe im Gehirn (Neurotransmitter) können unsere Stimmung positiv beeinflussen. Ein Mangel an diesen sogenannten „Glückshormonen“ kann leicht zu Erschöpfung, depressiven Verstimmungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen, Schlafstörungen und Leistungsabfall führen.

Serotonin, das „Glückshormon“

Der Neurotransmitter Serotonin wird oft als das "Glückshormon" schlechthin betrachtet, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Emotionen, Schlaf und Appetit spielt. Serotonin wirkt außerdem beruhigend und dämpft Aggression und Impulsivität. Auch auf grundlegende Körperfunktionen hat das Glückshormon Einfluss. So spielt Serotonin etwa bei der Regulation des Blutdrucks und der Körpertemperatur eine Rolle.

Serotonin wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan  hergestellt, welche über die Nahrung (Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte) aufgenommen wird. Zwar gibt es auch Lebensmittel, die Serotonin selbst enthalten, allerdings kann Serotonin im Gegensatz zu Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, sodass aus der Nahrung aufgenommenes Serotonin nicht ins Gehirn gelangt.

Mit Hilfe von Niacin (früher Vitamin B3) und Folsäure wird Tryptophan zu Serotonin umgewandelt. Für diesen Vorgang wird auch Vitamin B6 benötigt. Serotonin kann weiter zum „Schlafhormon“ Melatonin  umgewandelt werden, das für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.

Tryptophan, Serotonin und Melatonin

Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann auch mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht werden. Doch auch zu viel Serotonin kann zum Problem werden: Ein Serotoninüberschuss – etwa ausgelöst durch bestimmte Medikamente – kann zum sogenannten Serotonin-Syndrom führen. Diese seltene, aber potenziell lebensbedrohliche Reaktion erfordert in jedem Fall eine sofortige ärztliche Behandlung.

Ist Ihr Serotonin-Spiegel im Gleichgewicht? Mit dem Serotonin Test kann Serotonin anhand einer einfachen Urinprobe bestimmt werden. Weitere Informationen für den Stoffwechsel wichtiger Neurotransmitter liefert der Organix Neuro Test. Hier wird unter anderem auch Tryptophan erfasst, der Ausgangsstoff für körpereigenes Serotonin.

Auch gesunder Schlaf trägt zum Wohlbefinden bei. Unverzichtbar dafür ist Melatonin, das Schlafhormon, welches aus Serotonin hergestellt wird – seine abendliche und nächtliche Ausschüttung sorgt für Schläfrigkeit. Mit dem Melatonin Test Plus kann Ihr nächtlicher Melatonin-Spiegel überprüft werden.

Dopamin, Botenstoff des Belohnungssystems

Auch Dopamin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet. Die Ausschüttung dieses Neurotransmitters dient dabei vielmehr der „Markierung“ von Reizen, die positive Gefühle verursachen. Das führt dazu, dass bereits eine positive Erwartungshaltung entsteht, wenn wir diesen Reizen das nächste Mal begegnen: Schon bei der Vorahnung oder dem Anblick erfahrungsgemäß belohnender Reize – wie etwa schmackhaftem Essen – kann dank erneuter Dopamin-Ausschüttung Vorfreude entstehen, sowie die Motivation und der Antrieb, zu handeln und die Belohnung erneut zu erhalten. Dieses Belohnungssystem sorgt dafür, dass wir ein Verlangen nach Dingen entwickeln, die uns gute Gefühle bescheren. Da ist es nicht verwunderlich, dass Dopamin auch bei der Suchtentstehung eine Rolle spielt.

Ausgehend von den USA ist in jüngerer Zeit der Trend des „Dopamin Detox“ oder Dopamin-Fastens aufgekommen: Der zeitweilige Verzicht auf bestimmte Reize, die eine starke Ausschüttung von Dopamin auslösen, zum Beispiel Social Media oder Süßigkeiten. Die dahinterstehende Idee besagt, dass damit einer Überstimulation des Gehirns durch Reizüberflutung und ständige Belohnungserwartung entgegengewirkt werden soll. Dopamin-Fastende wollen so zu mehr innerer Ruhe finden und ihr Wohlbefinden verbessern.

Neben seiner Funktion im Belohnungssystem hat Dopamin auch Auswirkungen auf Stimmung, Schlaf, Konzentration, Lernen und bewusste Körperbewegungen. 

Wie so oft im menschlichen Körper kommt es auch bei Dopamin auf ein gesundes Maß an. So können sowohl zu hohe als auch zu niedrige Konzentrationen an Dopamin problematische Folgen haben, zum Beispiel Motivationsverlust (wenn Dopamin fehlt) oder schnelle Ermüdbarkeit und ein hoher Blutdruck (wenn die Dopaminwerte zu hoch sind). Dopamin ist also einer von mehreren Parametern, die auch bei Erschöpfungssymptomen eine Rolle spielen können und im Rahmen des Stress & Erschöpfung Tests überprüft werden. Daneben werden in diesem Test anhand von Urin- und Speichelproben unter anderem auch Serotonin und das Stresshormon Cortisol ermittelt.

Endorphine, körpereigene Euphorika

„Endorphin“ bedeutet in etwa „körpereigenes Morphin (Morphium)“. Somit bezieht sich der Name der Endorphine auf deren herausragendste Wirkung: Sie lindern Schmerzen. In Notsituationen ausgeschüttet können Endorphine dafür sorgen, dass Verletzte die Schmerzen ihrer Wunden zunächst kaum wahrgenehmen.

Die Schmerzdämpfung ist nicht die einzige Wirkung der Endorphine: Sie können darüber hinaus auch Wohlgefühl bis hin zur Euphorie hervorrufen, weshalb auch bei Endorphinen umgangssprachlich von „Glückshormonen“ gesprochen wird. Endorphine beeinflussen zudem Körpertemperatur, Hungergefühl und Darmbewegung.

Außer in Notsituationen können Endorphine auch beim Essen schmackhafter Nahrungsmittel, bei sportlicher Betätigung und beim Sex ausgeschüttet werden. Auch Lachen setzt Endorphine frei.

Sei glücklich!

Oxytocin, das „Kuschelhormon“

Der Name dieses Hormons stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet in etwa „schnelle Geburt“, und das nicht von ungefähr: Oxytocin steuert die Wehen während der Geburt und den Milchfluss beim Stillen. Aber Oxytocin kann noch viel mehr: Es spielt eine bedeutende Rolle für zwischenmenschliche Bindungen und Vertrauen, was ihm die Beinamen „Kuschelhormon“, „Bindungshormon“ und „Liebeshormon“ eingebracht hat. Darüber hinaus kann Oxytocin Ängste dämpfen und wirkt vermutlich schmerzlindernd, fördert die Gedächtnisleistung und ist in der Lage, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol  zu hemmen. 

Die Ausschüttung von Oxytocin wird unter anderem durch angenehmen Hautkontakt stimuliert. Somit führen etwa menschliche Berührungen, Massagen oder das Streicheln von Haustieren zu einem Oxytocin-Anstieg. Aber nicht nur Berührungen, auch Tanzen und Singen lösen die Freisetzung von Oxytocin aus.

Was brauche ich, um glücklich zu sein?

Glücksempfinden schlägt sich körperlich zwar in Form von Glückshormonen nieder, doch Glück und Wohlbefinden sind keine rein biologischen Themen: Auch andere Disziplinen, wie die Positive Psychologie, die Soziologie und die Philosophie befassen sich mit der Glücksforschung. Doch was trägt nun laut Forschung zum Lebensglück bei? Zu den Faktoren, die eine Rolle spielen, gehören:

  • Positive soziale Beziehungen – sie scheinen für Glück und Wohlbefinden eine ganz bedeutende Rolle zu spielen. Es kann sich dabei sowohl um tiefe Freundschaften, Partnerschaften oder Familie handeln.

  • Finanzielle Absicherung – ob mehr Geld zu mehr Glück führt, ist umstritten. Doch eine stabile finanzielle Situation, welche keine Sorgen bereitet, kann zur Lebenszufriedenheit beitragen. Mehrere Studien der Harvard University legen zudem nahe, dass Geld vor allem dann glücklich macht, wenn man es für andere ausgibt.

  • Die allgemeinen Lebensumstände – etwa politische, gesellschaftliche oder wirtschaftliche Entwicklungen, die Sicherheit geben oder aber Sorgen auslösen können.

  • Genetische Veranlagung – einige Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass das Glücksempfinden zu einem gewissen Grad genetisch bedingt ist. Trotzdem: Wir können auch durch unsere Handlungen und Einstellungen unsere Lebenszufriedenheit beeinflussen!

Fragen Sie sich, was Sie tun können, um Ihr alltägliches Glücksempfinden zu steigern und Ihren Glückshormonen auf die Sprünge zu helfen? Dann haben wir hier ein paar Tipps für Sie.

Glücklich steht dir gut!

Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag

  1. Pflegen Sie Ihre sozialen Beziehungen! Positive Beziehungen zu anderen Menschen sind einer der wichtigsten Bausteine der Lebenszufriedenheit, da ist sich die Glücksforschung weitgehend einig.
  2. Engagieren Sie sich für andere! Anderen helfen, etwas geben ohne die Erwartung von Gegenleistung – dieses prosoziale Verhalten macht zufrieden, stärkt soziale Bindungen und führt zur Ausschüttung von Glückshormonen.
  3. Schaffen Sie sich Glücksmomente! Was man gut kann und gerne tut, sollte man auch möglichst oft in den Alltag integrieren. Schaffen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten und aus denen Sie Kraft und Zufriedenheit schöpfen, und genießen Sie diese „Glücksinseln“ in Ihrem Alltag ganz bewusst.
  4. Reflektieren Sie die positiven Momente des Tages! Werden Sie achtsam für positive Momente und Gefühle wie Freude, Dankbarkeit und Wertschätzung. Um den Blick für das Schöne im Alltag zu schärfen, kann es hilfreich sein, am Abend die kleinen oder großen Glücksmomente des Tages in einem Tagebuch zu reflektieren und festzuhalten.
  5. Treiben Sie Sport! Durch regelmäßigen Sport werden Endorphine ausgeschüttet und das Stresshormon Cortisol abgebaut. Außerdem kann sportliche Betätigung den Schlaf verbessern, was sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.
  6. Tanken Sie Sonne! Ein Spaziergang an der frischen Luft tut gut, denn Sonnenlicht regt die Bildung von Serotonin und von Vitamin D an, außerdem unterdrückt es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Im Winter, wenn die Intensität der Sonne sehr gering ist, kann eine Tageslichtlampe helfen.
  7. Nutzen Sie die Kraft der Musik! Angenehme Musik senkt Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol – und wirkt damit stressregulierend. Beim Tanzen wird Musik mit Bewegung und sozialer Interaktion vereint, eine Mischung, die Serotonin, Dopamin und Endorphine freisetzt. Ob gehört oder getanzt: Musik kann das Wohlbefinden steigern!

verfasst von:

medivere GmbH
Schlagwort : Burnout Depression Erschöpfung Hormone Stress
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