Low-FODMAP-Diät gegen Reizdarm-Symptome
Reizdarmsyndrom und Reizdarm-ähnliche Beschwerden sind weit verbreitet. Eine FODMAP-arme Ernährung verspricht in einigen Fällen Linderung. Doch was sind eigentlich FODMAPs und wie funktioniert eine Low-FODMAP-Diät? In diesem Artikel erfahren Sie, was hinter dem Ernährungskonzept steckt und weshalb es Verdauungsbeschwerden verringern kann.
FODMAP: Was ist das?
FODMAP, diese Abkürzung steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (engl. and) Polyole. Hinter diesen Fachbegriffen verbergen sich bestimmte Nahrungsbestandteile:
- Monosaccharide sind Einfachzucker. Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül, welches sich je nach Monosaccharid im genauen Aufbau unterscheidet. Beispiele für solche Einfachzucker sind Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose) und Traubenzucker (Glukose).
- Disaccharide sind Zweifachzucker, das heißt, ihr Aufbau entspricht zwei aneinanderhängenden Einfachzucker-Molekülen. Ein Beispiel dafür ist Milchzucker (Laktose), eine Verbindung aus einem Fruktose- und einem Galaktose-Molekül.
- Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Einfachzucker-Molekülen. Zu ihnen zählen etwa die Fruktane und Galaktane.
- Polyole sind Zuckeralkohole. Zu den Polyolen zählen Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol (Sorbit), Xylitol (Xylit, Birkenzucker), Mannitol (Mannit) oder Erythrit.
Grundsätzlich sind FODMAPs nicht gesundheitsschädlich, im Gegenteil: Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Bei manchen Menschen jedoch können sie zu Verdauungsbeschwerden führen, die auch im Rahmen eines Reizdarmsyndroms auftreten.
Der Zusammenhang zwischen FODMAPs und Reizdarm-Symptomen
Das Reizdarmsyndrom
Immer wieder anhaltende Verdauungsbeschwerden: Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen. Diese Symptome sind typisch für das Reizdarmsyndrom, auch Nervöser Darm genannt. Von einem Reizdarmsyndrom spricht man dann, wenn die Beschwerden seit mindestens drei Monaten anhalten, die Lebensqualität spürbar beeinträchtigen und nicht auf andere Erkrankungen zurückzuführen sind.
Zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung sind betroffen. Damit ist das Reizdarmsyndrom weit verbreitet. Die Ursachen können vielfältig sein und sind individuell verschieden. Viele Menschen können ihre Beschwerden durch gezielte Maßnahmen so stark reduzieren, dass sie praktisch beschwerdefrei werden. So können sich bei einigen Betroffenen beispielsweise die Größe und Häufigkeit der Mahlzeiten oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel auf die Symptome auswirken.
Studien weisen außerdem darauf hin, dass bei einigen Patienten die Reduktion des FODMAP-Gehalts der Nahrung zu einer Verringerung von Reizdarm-Beschwerden führen kann. Doch weshalb wirken sich FODMAPs manchmal negativ auf die Verdauung aus?
Rolle von FODMAPs bei Reizdarm-Beschwerden
Dass FODMAPs bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen, hat mit dem Darm-Mikrobiom (Darmflora) zu tun. Darunter versteht man Bakterien und andere Mikroorganismen, die den menschlichen Darm, vor allem den Dickdarm, zu Billionen bevölkern. Diese fungieren für uns als Verdauungshelfer: Sie bauen Bestandteile der Nahrung ab und produzieren dabei Nährstoffe, die vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Verschiedene Bakterienarten sind dabei auf verschiedene Nahrungsbestandteile spezialisiert. Somit beeinflusst die Artenzusammensetzung des Darm-Mikrobioms auch die Verdauung.
FODMAPs sind schwer verdaulich. Wenn sie in den Dickdarm gelangen, werden sie von bestimmten dort ansässigen Darmbakterien-Arten durch Fermentation abgebaut. Als Produkte entstehen einerseits kurzkettige Fettsäuren, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann, andererseits aber auch Gase wie Wasserstoff, Kohlenstoffdioxid und Methan. Entstehen diese in großer Menge, führt das zu Blähungen. Durch diese entsteht Druck auf die Darmwand, der als Schmerz wahrgenommen werden kann. Außerdem kann die Darmpassage des Nahrungsbreis durch die Gasbildung verlangsamt werden, was Verstopfung begünstigt.
Hinzu kommt, dass FODMAPs osmotisch aktive Substanzen sind, das heißt, sie ziehen Wasser aus dem Körper an. Damit erhöhen sie den Wassergehalt des Nahrungsbreis im Darm, was gleichzeitig die Darmpassage beschleunigt und sich letztendlich in Form von Durchfall äußern kann.
Wann hilft eine FODMAP-arme Ernährung?
Ob eine FODMAP-arme Ernährung Ihre Beschwerden lindern könnte, hängt von der individuellen Zusammensetzung Ihres Darm-Mikrobioms ab. Denn es sind ganz bestimmte Bakterienarten, welche die FODMAPs fermentieren. Ihr Nachweis ist Bestandteil der Darm-Mikrobiom Tests Basis und Darm-Mikrobiom Test Plus, bei denen anhand einer Stuhlprobe untersucht wird, welche Bakterien im Darm vorkommen und in welcher Häufigkeit. Auf Grundlage der Analyse Ihres Darm-Mikrobioms werden Sie im FODMAP-Index einem von drei FODMAP-Typen zugeordnet:
- Typ 1: FODMAP-arme Ernährung bewirkt voraussichtlich keine Besserung bei Reizdarm-ähnlichen bzw. gastrointestinalen Beschwerden.
- Typ 2: FODMAP-arme Ernährung sollte als Versuch zur Besserung bei Reizdarm-ähnlichen bzw. gastrointestinalen Beschwerden eingesetzt werden.
- Typ 3: FODMAP-arme Ernährung wird zur Besserung der Reizdarm-ähnlichen bzw. gastrointestinalen Beschwerden empfohlen.
Die Low-FODMAP-Diät
Ziel der Low-FODMAP-Diät
Bei der Low-FODMAP-Diät handelt es sich um eine gezielte Maßnahme zur Ursachenfindung und Linderung bei Reizdarmsyndrom bzw. Reizdarm-ähnlichen Verdauungsbeschwerden. Sie dient dazu, Klarheit über die Beschwerden-auslösenden Lebensmittel zu erhalten, sodass diese gemieden werden können. Zu diesem Zweck werden einzelne Lebensmittel und Lebensmittelgruppen gezielt auf ihre Verträglichkeit hin getestet.
Sämtliche FODMAP-reichen Lebensmittel dauerhaft aus der Ernährung zu verbannen, ist hingegen nicht empfehlenswert. Denn damit wird die Lebensmittelauswahl zu stark eingeschränkt und eine ausgewogene, alle Nährstoffe enthaltende Ernährung deutlich erschwert. Außerdem dienen FODMAPs auch gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung. Ziel ist es daher, die Lebensmittelauswahl wieder so breit wie möglich aufzufächern und lediglich die konkreten Auslöser der Reizdarm-Beschwerden zu reduzieren.
Ablauf der FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät besteht aus zwei Phasen:
- Restriktionsphase (Auslassphase): Zunächst werden in dieser sechs bis acht Wochen dauernden Phase sämtliche FODMAP-reichen Nahrungsmittel konsequent aus der Ernährung verbannt. Wurden die Reizdarm-Symptome durch FODMAP verursacht, sollte in dieser Phase eine deutliche Besserung eintreten, welche als Grundlage für das folgende Testen der Verträglichkeit einzelner Lebensmittel benötigt wird.
- Re-Expositionsphase (Wiedereinführungsphase): In dieser Phase werden einzelne Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung eingeführt und ermittelt, in welcher Dosis sie konsumiert werden können, ohne dass Beschwerden auftreten. Hierbei ist es wichtig, immer nur ein einzelnes neues Lebensmittel zu testen, damit eventuell auftretende Beschwerden sicher zugeordnet werden können. Wird ein getestetes Lebensmittel nicht vertragen, muss zunächst abgewartet werden, bis die Beschwerden wieder abgeklungen sind. Dann kann die nächste Testung dieses Lebensmittels in halber Menge erfolgen, bis zur individuellen Beschwerdefreiheit.
Nach und nach werden so nach einer anfänglichen Elimination verschiedene FODMAP-reiche Lebensmittel, gegebenenfalls in geringer Menge, wieder in den Speiseplan integriert. Langfristig werden in der Ernährung also nur genau die Nahrungsmittel gemieden, die zu Verdauungsbeschwerden führen.
Eine Low-FODMAP-Diät ist ein längeres und komplexes Unterfangen. Damit sie gelingt und die individuellen Toleranzschwellen sicher ermittelt werden, sollte sie von einer speziell geschulten Ernährungsberaterin begleitet werden. Dies ist auch wichtig, um trotz der anfänglichen Elimination zahlreicher Nahrungsmittel aus der Ernährung eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.
Tipps und Hinweise
- Vor einer Low-FODMAP-Diät sollten andere Ursachen für Verdauungsbeschwerden ärztlich ausgeschlossen werden: Entzündungen, Laktoseintoleranz, Sorbitolintoleranz, Fruktosemalabsorption, Zöliakie und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.
- Begleitend zur Low-FODMAP-Diät empfiehlt es sich, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen, um einen besseren Überblick über die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel (und ihrer Mengen) zu erreichen.
- Besondere Vorsicht ist bei einigen industriell gefertigten Produkten geboten, die teilweise FODMAP-reiche Zutaten aufweisen: etwa bei glutenfreien Mehlmischungen, die Hülsenfrüchte enthalten, oder Soßen und Salatsoßen mit Knoblauch, Zwiebeln und Polyolen. Achten Sie auch auf die Angabe von Glukose-Fruktose-Sirup (GFS) oder Invertzucker, auch diese zählen zu den FODMAP.
- Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann den FODMAP-Gehalt beeinflussen: So ist Soja zwar FODMAP-reich, der daraus hergestellte Tofu (mit Ausnahme von Seidentofu) aber nicht. Bei Backwaren bewirkt eine längere Teigführung im Rahmen einer traditionellen Herstellung eine Reduzierung des FODMAP-Gehalts. So wird Dinkel-Sauerteigbrot oft gut vertragen. Industriell hergestellte Fertigbackwaren sollten gemieden werden.
FODMAP-Liste: FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel
| Nahrungsmittelgruppe und enthaltene FODMAP | FODMAP-reich (vermeiden) | FODMAP-arm |
|---|---|---|
| Obst Fruktose Oligosaccharide Polyole | Apfel Aprikose Avocado Banane (reif) Birne Brombeere Johannisbeere Stachelbeere Datteln Dosenobst Feigen Granatapfel Kaki Kirsche Litschi Mango Mirabelle Nektarinen Pfirsich Pflaume Trockenobst | Ananas Banane (unreif) Cranberry Grapefruit Erdbeere Himbeere Blaubeere Preiselbeere Kiwi - Mandarine Papaya Maracuja Pomelo Trauben Rhabarber Kokosnuss Zitrusfrüchte Melone (außer Wassermelone) |
| Gemüse und Hülsenfrüchte Fruktose Oligosaccharide Polyole | Artischocke Bohne (alle außer grüne Bohne) Erbsen Chicorée Edamame Lauch Frühlingszwiebel Linsen Kichererbse Knoblauch Pilze Radicchio Rote Bete Schwarzwurzel Sellerie Soja Spargel Süßkartoffel Topinambur Wirsing Kaiserschote Schalotten Zuckermais Zwiebel Blumenkohl Rosenkohl Rotkohl | Aubergine Brokkoli Chinakohl Esskastanien Fenchel Kresse Grünkohl Gurken Ingwer Karotten Kartoffeln Kohlrabi Kopfsalat Kürbis Mais Mangold Paprika Radieschen Schnittlauch Spinat Tofu (außer Seidentofu) Tomaten Zucchini |
| Getreide Oligosaccharide | Glutenhaltige Produkte wie: Weizen Gerste Roggen Kamut Dinkel (außer als Sauerteig) | Glutenfreie Produkte: Amaranth Buchweizen Chiasamen Flohsamen Hirse/Teff Polenta Hafer Quinoa Reis Kartoffelmehl |
| Milchprodukte Lactose | Laktosehaltige Milchprodukte (auch Schokolade, Pudding, Eis) Milchersatzprodukte (Sojamilch) | Laktosefreie Milchprodukte Camembert Hartkäse Cheddar Butter Milchersatzprodukte (Mandel-/Reismilch) |
| Süßungsmittel und Sonstiges Fruktose Polyole | Produkte mit Polyolen wie zuckerfreie Kaugummis und Diabetikerlebensmittel Honig Agavensirup Fruktosesirup Cashewkerne Pistazien | geringe Mengen Haushaltszucker Traubenzucker/Dextrose Ahornsirup Aspartam Zuckerrübensirup max. 10 Nüsse max. 2 TL Körner |
| Getränke verschiedene | Tee (lange gezogen) Fruchtsäfte Kaffeeersatz Limonade Wein Likör Rum Sherry | Tee (kurz gezogen) Wasser Kaffee |
Download der FODMAP-Liste
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