Longevity und Biohacking: Einfluss auf den Alterungsprozess?
Wer wünscht sich nicht, lange zu leben und möglichst gesund alt zu werden? Aus der Longevity-Forschung werden immer mehr Erkenntnisse darüber gewonnen, wie wir den Alterungsprozess positiv beeinflussen können. Erfahren Sie mehr über Maßnahmen für ein längeres und gesünderes Leben und was Biohacking, Epigenetik, Selbstoptimierung und Fasten damit zu tun haben.
Longevity: mehr als Lebenserwartung
35,6 Jahre für Männer und 38,5 Jahre für Frauen: Mit einer derart niedrigen durchschnittlichen Lebenserwartung mussten Menschen rechnen, die vor rund 150 Jahren im Gebiet des heutigen Deutschlands geboren wurden. Seitdem hat sich die Lebenserwartung in Deutschland mehr als verdoppelt und beträgt für heute Geborene durchschnittlich 78,5 Jahre (Männer) bzw. 83,2 Jahre (Frauen). Vor allem die Verringerung der Säuglingssterblichkeit, aber auch medizinischer Fortschritt, bessere hygienische Bedingungen und eine bessere Ernährungssituation haben zu dem Zuwachs an Lebensjahren beigetragen.
Ein Blick in andere Länder verdeutlicht jedoch, dass die Lebenserwartung weiter gesteigert werden kann. In Japan beträgt sie derzeit 81,1 Jahre für Männer und 87,1 Jahre für Frauen. Auch in der Schweiz ist die durchschnittliche Lebenserwartung höher als in Deutschland. Da stellt sich die Frage: Wodurch wird die Lebenserwartung beeinflusst? Und kann ich aktiv dafür sorgen, dass meine eigene Lebenserwartung steigt?
Longevity ist der zentrale Begriff, unter dem diese Fragen zusammengefasst werden. Wörtlich übersetzt bedeutet er „Langlebigkeit“, doch wer nach Longevity strebt, der will noch mehr: Nicht nur eine möglichst große Lebensspanne, sondern auch eine möglichst große Gesundheitsspanne. Denn mit dem Älterwerden nehmen Altersbeschwerden zu, die die Lebensqualität mindern, und auch schwere Erkrankungen werden immer wahrscheinlicher. Die gesunde Lebenszeit, also die Gesundheitsspanne zu verlängern, ist ebenso Ziel wie eine lange Lebenszeit. Lebensqualität ist ein zentraler Faktor.
Was passiert, wenn wir altern?
Mit zunehmendem Lebensalter treten nicht nur sichtbare, sondern auch ausgeprägte Veränderungen auf zellulärer und molekularer Ebene auf. Diese werden als „Kennzeichen des Alterns“ (Hallmarks of Aging) bezeichnet. Eine Verstärkung bzw. Dysregulation dieser Prozesse ist mit einer beschleunigten Alterung verbunden, während ihre Stabilisierung oder funktionelle Verbesserung in experimentellen Modellen mit einer verlängerten Lebensspanne und einer verbesserten Gesundheit im Alter einhergeht.
- Zu den Kennzeichen des Alterns zählen unter anderem die folgenden biologischen Prozesse: Schäden an der DNA, dem Erbgut, häufen sich an. Dadurch kann sich die Funktion von Organen verschlechtern und das Risiko der Krebsentstehung wächst.
- Die Telomere, die schützenden Endstücke der Chromosomen, verkürzen sich im Verlauf wiederholter Zellteilungen. Somit kann anhand der verbleibenden Telomerlänge das biologische Alter (im Gegensatz zum chronologischen Alter, welches sich nach der Zahl der Lebensjahre bemisst) abgeschätzt werden: Der Telomere Test von medivere macht es möglich.
- Fehlerhafte und funktionslose Proteine können sich in der Zelle ansammeln und zu größeren Ablagerungen zusammenschließen. Diese Protein-Ansammlungen spielen zum Beispiel bei der Entstehung der Alzheimer-Krankheit eine wesentliche Rolle.
- Aufgrund von DNA-Schäden, Telomerverkürzung oder mitochondrialer Fehlfunktion geraten immer mehr Zellen in den Zustand der zellulären Seneszenz. Seneszente Zellen können sich weder teilen noch ihre normale Funktion ausüben, stattdessen setzen sie entzündungsfördernde Stoffe frei und können so die Organfunktion beeinträchtigen.
- Mit zunehmendem Alter tritt eine Erschöpfung der Stammzellen, der teilungsfähigen Zellen in unserem Körper, ein. Die Fähigkeit des Körpers, Organ- und Gewebeschäden zu reparieren, nimmt dadurch ab.
- Als Autophagie bezeichnet man einen zellulären Recyclingprozess, durch den beschädigte oder nicht mehr funktionsfähige Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden. Dieses zelleigene Reinigungs- und Qualitätssicherungssystem ist im Alter häufig eingeschränkt, was die Entstehung altersassoziierter Erkrankungen begünstigen kann. Auch auf Ebene der Epigenetik sind Veränderungen beobachtbar. Deren Auswertung ist eine Möglichkeit, das biologische Alter eines Menschen zu bestimmen („epigenetische Uhr“).
Was versteht man unter Epigenetik?
Nahezu jede unserer Zellen enthält unser vollständiges Erbgut, die DNA. Das sind lange Molekülketten mit einer spezifischen Abfolge von Einzelbausteinen. Bestimmte Abschnitte der DNA, die Gene, fungieren als Bauanleitungen für Proteine (Eiweiße). Unsere Zellen müssen gemäß dieser Bauanleitungen ständig neue Proteine herstellen, um das Funktionieren des Organismus zu gewährleisten. Mit dem Aufbau der DNA bzw. der Gene, der Abfolge der DNA-Bausteine und der Vererbung von Merkmalen beschäftigt sich das Forschungsfeld der Genetik.
Doch nicht jedes Gen ist in jeder Zelle gleichermaßen aktiv: Denn in Leberzellen werden andere Proteine benötigt als in Hautzellen, in Knochenzellen andere als in Nervenzellen. Gene können also durch bestimmte zelluläre Mechanismen an- oder abgeschaltet werden, ohne, dass ihr Aufbau verändert wird. Und das langfristig und sogar vererbbar. Damit, wie die Aktivität einzelner Gene nachhaltig moduliert wird, befasst sich die Epigenetik.
Es hat sich herausgestellt, dass auch bestimmte Umwelt- und Lebensstileinflüsse (etwa Ernährung, Stress oder Schadstoffe) epigenetische Veränderungen anstoßen. Das macht die Epigenetik auch zu einem interessanten Thema für Biohacker, die Longevity anstreben.
Longevity steigern: Welche Faktoren erhöhen die Lebens- und Gesundheitsspanne?
Die individuelle Genetik spielt neueren Erkenntnissen zufolge offenbar eine größere Rolle für die Lebenserwartung als bislang angenommen: Eine aktuelle Auswertung von Studien an eineiigen Zwillingen legt nahe, dass erbliche Ursachen die Lebenserwartung zu etwa 50 Prozent mitbestimmen, wenn man Todesursachen aufgrund äußerer Einflüsse (wie Unfälle, Gewalt oder Infektionen) herausrechnet.
Dennoch: Eine ebenfalls große Rolle spielen beeinflussbare Faktoren, die sich unter einem gesunden Lebensstil zusammenfassen lassen. Wenn Sie diese beachten, tun Sie bereits viel für ein längeres und gesünderes Leben:
- Gesunde Ernährung. Der Einfluss einer gesunden Ernährung auf Longevity-Faktoren ist wissenschaftlich vielfach belegt, insbesondere der einer mediterranen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen, Fisch, Olivenöl und nur wenig Fleisch. Sie unterstützt ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Darmflora, wirkt Entzündungsprozessen im Körper entgegen und trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes bei. Sogar positive Auswirkungen auf die Telomer-Länge konnten bereits festgestellt werden. Übrigens: In der landestypischen Ernährung wird auch ein Grund für die hohe Lebenserwartung der Japaner gesehen.
- Bewegung. „Wer rastet, der rostet“: Regelmäßige Bewegung wirkt altersbedingtem Muskelabbau entgegen und ist das beste Mittel, um bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben und damit Lebensqualität zu bewahren. Sport hilft außerdem, Stress abzubauen, und wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aus. Das ist in Hinblick auf Longevity besonders relevant, wenn man bedenkt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Deutschland die häufigste Todesursache darstellen.
- Rauchverzicht. Keine andere Maßnahme ist so effektiv, wenn es um die Verlängerung der erwartbaren Lebens- und Gesundheitsspanne geht, wie Nichtrauchen. Durchschnittlich um 9,4 (Männer) bzw. 7,3 (Frauen) Jahre verkürzt der tägliche Konsum von mehr als zehn Zigaretten die Lebenserwartung, denn Tabakrauch fördert in erheblichem Maße die Entstehung von teils schwerwiegenden Erkrankungen, unter anderem Lungen-, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Doch auch wer bereits raucht, kann durch einen endgültigen Rauchstopp gesunde Lebensjahre wieder zurückgewinnen: Das Erkrankungsrisiko sinkt immer weiter, je mehr Jahre seit der letzten Zigarette vergangen sind. Es ist also nie zu spät, aufzuhören.
- Alkoholverzicht. Epidemiologische Untersuchungen zeigen einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Lebenserwartung. Mit steigender konsumierter Alkoholmenge nimmt die Zahl der statistisch zu erwartenden Lebensjahre ab. Alkohol (Ethanol) steigert sowohl das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen als auch für Unfälle. Sowohl die Weltgesundheitsorganisation als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommen auf Grundlage des aktuellen Stands der Forschung zu dem Schluss, dass es keine risikofreie Alkoholmenge gibt. Je weniger Sie konsumieren, desto besser für Ihre Gesundheit.
- Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf und die Vermeidung von chronischem Stress. Beide Faktoren sind mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern verbunden. Zwischen Stress und Schlafqualität besteht dabei eine enge Wechselwirkung, denn anhaltende psychische oder körperliche Anspannung kann das Ein- und Durchschlafen erschweren. Eine nachhaltige Verbesserung der Schlafqualität setzt daher häufig auch eine Reduktion von Stress sowie die Förderung von Entspannungsphasen im Alltag voraus. Ergänzend können strukturierte Maßnahmen für eine Verbesserung der Schlafhygiene zur Stabilisierung des Schlafs beitragen.
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Biohacking im Longevity-Kontext
Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für ein längeres und gesünderes Leben. Er ist daher auch wichtiger Bestandteil des Biohackings. Beim Biohacking geht es darum, den eigenen Körper zu verstehen und gezielt zu beeinflussen, um Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Longevity oder Wohlbefinden zu steigern. Doch einige Biohacker gehen noch weiter und ergreifen zusätzliche Maßnahmen, um Lebensqualität und Longevity zu optimieren. Ihre Methoden und Ziele sind dabei individuell unterschiedlich. Einige Biohacking-Maßnahmen mit Bezug zu Longevity sind:
Tracking körperbezogener Parameter
Bereits ein einfacher Schrittzähler (heute häufig als Smartphone-App verfügbar) kann helfen, das tägliche Bewegungspensum zu erfassen und schrittweise zu steigern. Einige Anwender versuchen zudem, Stressniveau oder Schlafqualität zu tracken, etwa mithilfe von Schlafarmbändern. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass die technischen Möglichkeiten solcher Fitness Tracker und Wearables begrenzt sind. Aussagen zu Schlafphasen oder zur tatsächlichen Schlafqualität sollten daher zurückhaltend interpretiert werden.
Fasten und Autophagie
Die bisherige Forschung liefert deutliche Hinweise darauf, dass die Autophagie für den Alterungsprozess eine Rolle spielt. Im Tiermodell erhöhte die Stimulierung der Autophagie, des zellulären Recycling-Programms, die Lebenserwartung. Einige Anwender versuchen daher, die Autophagie-Aktivität durch Fasten gezielt zu erhöhen. Denn während einer längeren Nahrungskarenz wird vermehrte Autophagie in den Zellen ausgelöst.
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Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen
Verschiedene Stoffe spielen beim Alterungsprozess potenziell eine Rolle. Diese stehen deshalb nicht nur im Fokus der Longevity-Forschung, sondern sind auch für Biohacker im Kontext der Selbstoptimierung interessant.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in fettreichem Seefisch sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl enthalten sind. Ihnen werden entzündungshemmende und gefäßschützende Eigenschaften zugeschrieben und sie tragen daher zur Krankheitsprävention bei. Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit einer günstigeren Beeinflussung altersassoziierter Prozesse in Zusammenhang stehen könnte.
Vitamin D ist wichtig für Knochenstoffwechsel, Muskelkraft und Immunsystem. Es wird größtenteils vom Körper selbst produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Im Alter lässt die körpereigene Vitamin-D-Produktion deutlich nach. Falls nötig, kann das Vitamin dann auch supplementiert werden. In einer aktuellen Studie zeigte sich ein positiver Effekt von Vitamin D auf bestimmte Marker des biologischen Alterns, allerdings nur in Kombination mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.
Weitere Informationen zu Vitamin D.
Auch für Substanzen wie Quercetin, Spermidin und Trans-Resveratrol wird eine mögliche Bedeutung im Kontext der Longevity diskutiert.
Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel zum Thema Telomere.
Der NAD+-Haushalt
Das Molekül NAD+ ist unerlässlich für die Funktion vieler Enzyme des Stoffwechsels, die etwa an der Energieproduktion oder an der DNA-Reparatur beteiligt sind. Auch die Sirtuine, die „Langlebigkeitsenzyme“, benötigen NAD+. Mit dem Alter sinkt oftmals der NAD+-Spiegel. Dem kann man versuchen gezielt entgegenzuwirken, wobei schon Stressvermeidung, Kalorienrestriktion und regelmäßige körperliche Aktivität die NAD+-Verfügbarkeit erhöhen können. NAD selbst wird zwar im Verdauungstrakt abgebaut, seine Vorstufen können jedoch oral zugeführt werden.
Optimierung um jeden Preis?
Longevity-Forschung und Biohacking eröffnen faszinierende Möglichkeiten, Lebenszeit und Gesundheit zu steigern. Doch Selbstoptimierung kann auch eine Kehrseite haben, wenn Messwerte, Routinen und ständige Kontrolle mehr Stress und Druck erzeugen, als sie Wohlbefinden ermöglichen, gerät die Lebensqualität aus dem Blick. Entscheidend ist daher eine individuelle Balance, die zum eigenen Leben und den eigenen Zielen passt. Longevity bedeutet schließlich nicht nur, länger zu leben, sondern die gewonnene Lebenszeit auch als erfüllt zu empfinden.
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